Osteoporozė: 5 žingsniai sėkmingo gydymo link

sportas

Yra keletas svarbių dalykų, kuriais sekdami galime sėkmingai kontroliuoti osteoporozės vystymąsi.

1. Fizinis aktyvumas

Reguliarūs fiziniai pratimai yra naudingi visais amžiaus tarpsniais ir labai svarbūs norint palaikyti stiprius kaulus ir raumenis. Kaulų lūžių riziką labiausiai įtakoja kūno svorį kontroliuojantys bei raumenis stiprinantys pratimai, kurių pavyzdžius rasite žemiau.

Pratimai kūno svoriui kontroliuoti

begiojimasBėgiojimas kopimasKopimas spartus-ejimasSpartus ėjimas lipimas-laiptaisLipimas laiptais
suoliukaiŠuoliuikai, pvz 50 aktyvus-sportasAktyvus sportas  

 

Pratimai turi būti atliekami mažiausiai po 30minučių 3-5 kartus per savaitę.

Pratimai raumenų stiprinimui

Norint gauti maksimalią naudą, pratimų intensyvumą palaipsniui reikia didinti. Pagrindinis akcentas turėtų būti skiriamas nugaros raumenų grupėms ir raumenims aplink klubus.  Pratimų pavyzdžiai:

pratimai-ant-treniruoklioPratimai ant treniruoklio pratimai-su-elastine-juostaPratimai su elastine juosta pratimai-su-svarmenimis2Pratimai su svarmenimis
prisitraukimaiPrisitraukimai pasistiebimaiPasistiebimai

Raumenų stiprinimo pratimai turi būti atliekami mažiausiais 2 dienas per savaitę.

Pratimų intensyvumas turi atitikti  jūsų fizinio pasirengimo lygį. Jei jums jau diagnozuota osteoporozė ar stuburo slankstelių lūžiai, fiziniai pratimai neturi sukelti dar didesnių pažeidimų, todėl tokiu atveju reikalinga specialisto paruošta jums pritaikyta pratimų programa.

2. Kaulams reikalingos medžiagos

Neleiskite šiai “tyliai” ligai suėsti jūsų kaulus

Pakankamas kalcio, cinko, vitaminų D3, K2 bei baltymų kiekis yra sveikų kaulų ir raumenų pagrindas. Kasdieninė mityba, kurioje gausu pieno, jogurto ar sūrio, aprūpins organizmą pakankamu kalcio ir kitų mineralų bei baltymų kiekiu. Taip pat galima naudoti maisto produktus, specialiai praturtintus kalciu, pvz kalciu praturtinti dribsniai. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama gauti (įskaitant maistą ir maisto papildus) 1000-1200mg per dieną. Jei su maistu negalime pasiekti reikalingos kalcio dozės, ji gaunama papildomai vartojant maisto papildus. Pagal Lietuvos gyventojų mitybos analizę, lietuvis per dieną su maistu vidutiniškai gauna 800mg kalcio, todėl kalcio papildų rekomenduojama vartoti ne daugiau nei 500-600mg per dieną ir jie būtinai turi būti vartojami kartu su vitaminu D3. Rekomenduojamos kalcio dozės skirtingose šalyse gali skirtis, bet visi specialistai pritaria, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau kalcio.

Šaltinis: Institute of Medicine of the US National Academy of Sciences (2010) 

Didžioji dalis vitamino D organizme susidaro odoje veikiant saulei ir tik mažą dalį gauname su maistu (lašiša, tunas, kiaušinio trynys).  Mokslininkai ištyrę daugybę žmonių pastebėjo, kad apie 70% mūsų gyventojų turi nepakankamą vitamino D3 kiekį. Taip pat reikia prisiminti, kad su amžiumi odoje gaminamo vitamino D kiekis vis mažėja ir būtina gauti papildomai. Vidurio Europos ekspertai rekomenduoja asmenims, vyresniems nei 65 metai ištisus metus vartoti 1000-2000TV per dieną vitamino D3.

3. Atsisakykite žalingų įpročių

Nerūkykite: moksliniais tyrimais įrodyta, kad rūkymas didina lūžių, dėl osteoporozės, riziką 29%, o šlaunikaulio lūžių  riziką – net 68%.

Mažinkite alkoholio vartojimą: daugiau nei du alkoholio vienetai per dieną ženkliai didina lūžių dėl osteoporozės riziką.

Kontroliuokite kūno svorį: mažas kūno svoris rodo sumažėjusią raumenų masę, dėl ko didėja griuvimų pavojus. Nustatyta, kad jei kūno masės indeksas mažesnis nei 20, didėja osteoporozinių lūžių rizika.

4. Žinokite savo riziką sirgti osteoporoze

Kaip jau buvo kalbėta anksčiau, yra daugybė faktorių galinčių padidnti osteoporozės riziką. IFO parengtas vienos minutės osteoporozės rizikos testas, padės įsivertinti kiek rizikos faktorių turite Jūs (IOF One Minute Risk Test) . Nevenkite pasitikrinti ir pasitarti su gydytoju apie kaulų sveikatą ir riziką sirgti osteoporoze.

5. Teisingai vartokite paskirtus vaistus

Yra daugybė vaistų, kurie gali padėti didinti kaulų mineralinį tankį ir mažinti lūžių riziką:alendronatas, risedronatas, ibandronatas, zoledrono rūgštis, denosumabas, teriparatidas, stroncio ranelatas, hormonai ir kt. Kuris iš jų Jums tinkamiausias, nustatys ir paskirs gydytojas, įvertinęs ligos priežastį, eigą,  gretutines ligas bei kitas aplinkybes.  Gydymas trunka ilgą laiką, pirmieji gydymo rezultatai matosi po vienerių metų, todėl reikia turėti kantrybės ir sąžiningai vykdyti gydytojo nurodymus.


Pagal:

pagal

Parengė gyd. A.Ambrazevičienė

www.worldosteoporosisday.org

Kiti straipsniai: