Ką daryti, kad vaikų kaulai ir dantys būtų sveiki ir stiprūs?

Dažnai tėvai, galvodami apie vaikų sveikatą, pamiršta apie jų kaulus ir dantis. Tačiau iš tikrųjų labai svarbu rūpintis, kad vaikų kaulai būtų tvirti, o dantys sveiki. Juk nuo jų būklės, vaikų kasdienės mitybos ir fizinio aktyvumo priklauso, kokia bus sveikata jiems gerokai ūgtelėjus.

Augančių vaikų kaulai ir dantys
Kaulai yra rėmas, prie kurio pritvirtinti raumenys ir sąnariai. Tai gyvas audinys, kuris nuolat keičiasi – ilgainiui senas kaulinis audinys pakeičiamas nauju. Vaikams augant, kaulai auga intensyviausiai, tampa vis didesni ir tankesni. Kaulai galutinai susiformuoja apie 20-uosius gyvenimo metus. Suaugusiųjų kaulai irgi atsinaujina visą gyvenimą, bet kur kas lėčiau, negu organizmui augant. Ilgainiui kaulai silpnėja. Vaikai, kurių kaulai stiprūs, turi didesnę tikimybę, kad ir vėliau ilgiau išliks stiprūs bei tvirti. Todėl tėvams reikėtų pasirūpinti, kad vaikai gautų trijų pagrindinių komponentų: kalcio, vitamino D3 ir vitamino K2, svarbių sveikiems ir stipriems kaulams, bei tuo, jog mažieji būtų fiziškai aktyvūs. Kalcio reikia ir vaikų dantims, nes jis kartu su fosforu ir vitaminu D yra pagrindinis dantų bei kaulų komponentas.

Kodėl svarbu gauti užtektinai kalcio?
Laikytis sveikos mitybos principų svarbu ne tik dėl to, kad vaikas būtų energingas ir augtų, bet ir tam, kad jo kaulai bei dantys būtų sveiki. Geriausia, jei tėvai patys sveikai maitinasi ir savo pavyzdžiu moko vaikus. Svarbiausi veiksniai, užtikrinantys stiprius kaulus visą gyvenimą, yra subalansuota mityba ir tinkamas fizinis aktyvumas. Norint, kad vaikų kaulai būtų tvirti, reikėtų dažniau duoti maisto produktų, kuriuose yra kalcio ir jo įsisavinimą gerinančio vitamino D. Deja, dauguma šiuolaikinių vaikų negauna tiek kalcio su maistu, kiek reikia optimaliai jų kaulų masei. JAV nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja kūdikiams iki 6 mėn. kasdien duoti po 200 mg, nuo 6 mėn. iki 1 m. – 260 mg, 1–3 m. – 700 mg, 4–8 m. – 1000 mg, 9–19 m. – 1300 mg kalcio.

Mityba sveikiems ir stipriems kaulams
Kalcio yra daugelyje maisto produktų, bet populiariausias jo šaltinis – pienas bei jo produktai. Išgėrus stiklinę (240 ml) pieno gaunama 300 mg kalcio. Tai maždaug trečdalis rekomenduojamos paros kalcio normos mažiems vaikams ir ketvirtadalis paros normos paaugliams. Ne visi vaikai gali valgyti pieno produktus. Vieni netoleruoja laktozės, kiti tiesiog nemėgsta pieno. Reikėtų nepamiršti, kad yra ir kitokių kalcio šaltinių. Šio kaulams svarbaus mikroelemento gausūs ne tik pieno produktai, bet ir tamsiai žalios lapinės daržovės, migdolai, sezamų sėklos, baltosios, raudonosios pupelės, avinžirniai, apelsinai, figos, džiovintos
slyvos, sojų pupelės ir tofu. Šiuo metu daug maisto produktų yra papildyti kalciu (įvairūs pusryčių dribsniai, duonos gaminiai, sultys). Todėl, prieš perkant produktus, verta paskaityti sudėtį ir rinktis tuos gaminius, kurie papildyti vitaminais.

Vitaminai, padedantys įsisavinti kalcį
Vitaminas D (ypač D3) padeda geriau įsisavinti kalcį. Jeigu jo negaunama, kalcis negali patekti ten, kur jo labiausiai reikia. Tačiau su maistu vaikai vitamino D gauna nepakankamai. Todėl sveikatos specialistai dažnai rekomenduoja vartoti maisto papildų. Dauguma tėvelių skundžiasi,
kad ne visi vaikai mėgsta vartoti vitamino D ir kalcio maisto papildus, nes juos sunku praryti, todėl kapsules galima ardyti ir įmaišyti į maistą, papildant jį kaulams ir dantims naudingomis medžiagomis, o vaikas nė nepastebės, kad kažkas įdėta. Kūdikiams, maitinamiems tik motions pienu, taip pat gali trūkti vitamino D. Jo papildų gali neprireikti tik tiems kūdikiams, kurie kasdien papildomai primaitinami specialiais mišinėliais su šiuo mikroelementu. Vitamino D yra riebiose žuvyse (lašišose, skumbrėse, sardinėse, tunuose). Vitaminas K2 taip pat padeda geriau įsisavinti kalcį kaulams ir dantims. Kai organizmui pradeda trūkti vitamino K2, sumažėja kalcio kiekis kauliniame audinyje, o kalcio sankaupos gali nusėsti ant kraujagyslių sienelių. Vien su maistu užtektinai gauti vitamino K2 labai sunku. Vitamino K2 randama ančių kepenėlėse, riebiame fermentiniame sūryje, kiaušinių tryniuose.

Kas didina kaulų lūžio riziką?
Judėjimas ir sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Kuo vaikas fiziškai aktyvesnis, tuo stipresni jo kaulai. Vaikams tinka beveik bet kokia fizinė veikla, bet labiausiai vaikščiojimas, bėgimas, žygiavimas, šokiai, tenisas, krepšinis, gimnastika, futbolas. Ištvermės reikalaujantis sportas, pvz., svorių kilnojimas, irgi gali stiprinti kaulus. Plaukiojimas ir dviračio mynimas gerina bendrą sveikatą, bet tiesioginės įtakos kaulų tankiui neturi. Tačiau reikėtų prisiminti, kad pasikeitęs gyvenimo būdas (mažesnis fizinis aktyvumas), pakitusi mityba (ypač kalcio ir vitamino D trūkumas) arba ekstremalesnės veiklos (pastaruosius keletą dešimtmečių išpopuliarėję riedučiai, riedlentės, dviračiai, kai važiuojama su kliūtimis, darant staigius posūkius ir apsisukimus ore, elektriniai paspirtukai, batutai ir pan.) didina kaulų lūžių tikimybę. Todėl svarbu rūpintis vaikų kaulais, užtikrinant, kad jie gautų užtektinai reikalingų medžiagų.

Specialistės komentaras
Gydytoja odontologė Aušra Seibutienė

Vaikų dantys pirmiausia genda dėl netinkamos burnos higienos priežiūros, prastos mitybos, įtakos gali turėti ir vartojami medikamentai. Kalcis labai svarbus vaikų dantims, nes tai pagrindinė statybinė medžiaga dantims augti ir formuotis. Dėl kalcio trūkumo visada atsiranda ėduonis, todėl labai svarbu vartoti kalcį, ypač augantiems vaikams. Kalcio atsargas galima papildyti papildais ir kokybišku maistu, subalsuota mityba. Visada tėveliams rekomenduoju atsakingai rinktis papildus ir prižiūrėti vaiko mitybą bei nepamiršti labai svarbaus vitamino D.

Specialistės komentaras
Lektorė, sveikos gyvensenosir mitybos specialistė doc.dr. Sandrija Čapkauskienė

Kaip sustiprinti augančius, tįstančius vaikų kaulus?
Vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvame suaugusiųj amžiuje, kai kaulai dar auga, būtina palaikyti juos stiprius. Nes šiuo laikotarpiu stipri kaulinė sistema lėtina kaulinio audinio praradimą senatvėje. Gera žinia ta, kad vaikams stiprinti kaulus padeda tinkamas maitinimasis ir fiziniai pratimai. Stiprūs kaulai – labai svarbus geros sveikatos ir savijautos rodiklis. Senstant kaulai džiūsta, traukiasi, silpnėja, galima potenciali osteoporozės (kaulinio audinio išretėjimo) rizika. Tačiau tinkamas kaulų stiprinimas vaikystėje labai svarbus jų sveikatai vėlesniame amžiuje. Aktyvus gyvenimo būdas, tinkami maisto produktai ir gėrimai padeda vaikams stiprinti kaulus. Itin svarbu, kad mažųjų mityboje pagal amžių netrūktų vaisių ir daržovių (mažiausiai 5 porcijos per dieną), sudėtinių angliavandenių (duona, bulvės, makaronai, kruopos), pieno produktų, augalinių ir gyvūninių baltymų (ekologiškai auginta mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai, sėklos), užtektinai vandens ar nesaldintos arbatos. Kalcis ypač svarbus stipriems kaulams ir dantims formuotis. Šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento mūsų organizme yra apie 1 kg. Didelę dalį jo įsisaviname tinkamai maitindamiesi. Kalcio yra sėklose, sūryje, jogurte, sardinėse, lašišose, ankštiniuose augaluose, ypač lęšiuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, migdoluose, burnočiuose, jaunose sojų pupelėse. Kita itin svarbi biologiškai aktyvi medžiaga, būtina stipriems kaulams – vitaminas D. Jis padeda įsisavinti kalcį iš žarnyno. Jei vitamino D koncentracija maža, kalcio įsisavinimas labai susilpnėja. Vadinasi, organizmas negauna ne tik vitamino D, tačiau ir kalcio, o tai labai kenkia kaulų sveikatai. Geriausias vitamino D šaltinis – saulė, tačiau vaikus reikia saugoti nuo aktyvių jos spindulių. Maisto produktai, kurių valgydami galime gauti vitamino D: pieno produktai, kiaušinio tryniai, žuvys (sardinės, upėtakiai, otai), taip pat krevetės. Vaikai privalo gauti užtektinai vitamino D su maistu, tačiau jie turi būti aktyvū
ir kuo daugiau laiko leisti lauke, ypač šiltuoju, saulėtuoju periodu. Kokie fiziniai pratimai padeda stiprėti vaikų kaulams? Tai komandiniai žaidimai, šuoliai (50 šuoliukų kasdien ar 5 min. panašių judesių, pvz., šokinėjimas per virvutę), lengvas bėgimas, tenisas ar badmintonas, įvairūs šokiai.
Ar tiesa, kad šiais laikais dažnesni kaulų lūžiai dėl kalcio, vitamino K2 ir D3 trūkumo bei per menko vaikų fizinio aktyvumo?
Taip, tiesa. Per gausus apdoroto, konservuoto, greitojo maisto, kuriame gausu cukraus, baltų miltų, gyvūninių baltymų, vartojimas, vitamino D trūkumas, fizinis pasyvumas silpnina vaikų kaulus ir didina lūžių riziką.

„Prie kavos“, 2019m. Nr. 35

Kiti straipsniai: