18 Jan Kaip maitintis, norint išlaikyti sveikus kaulus

Sveika mityba gali padėti išvengti osteoporozės ir padėti ją kontroliuoti. Ir atvirkščiai, jei mityboje trūksta reikalingų medžiagų, rizika sirgti kaulų bei raumenų ligomis gerokai padidėja. Kokių medžiagų reikia ir kokiame maiste jų yra daugiausia?

Kalcis, vitaminai D ir K – trys kaulams svarbiausios medžiagos. Kalcis yra pagrindinis kaulų statybinis blokas (kauluose sukaupta 99 proc. viso organizmo kalcio atsargų). Vitaminas D atsakingas už kalcio pasisavinimą žarnyne, o vitaminas K pasirūpina, kad kalcis įsitvirtintų kauluose.

Kalcis – daugiausia kalcio su maistu organizmas pasisavina iš pieno produktų (pienas, jogurtas, varškė, sūris ir t.t.), taip pat nemažai jo yra rupaus malimo miltuose, mineraliniame vandenyje, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Esant nevisavertei mitybai, rekomenduojama papildyti ją kalcio karbonatu ar kitais kalcio šaltiniais. Kalcis svarbus ne tik kaulams, jis dalyvauja daugybėje kitų organizme vykstančių procesų. Tačiau gydytojai įspėja: per didelis kalcio kiekis, ypač esant vitamino K trūkumui, gali pakenkti širdies kraujagyslių sistemai (vystosi kraujagyslių kalkėjimas).

Vitaminas K yra reikalingas tinkamam kalcio paskirstymui organizme, t. y. įtvirtina kalcį kauluose ir neleidžia „nusėsti“ kraujagyslėse. Paskutiniu metu atlikta daugybė įvairių studijų, kurios atskleidė, kad vitamino K trūkumas ne tik didina kaulų lūžių riziką vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika. Vitamino K trūkumas gali atsitrasti dėl kai kurių vaistų vartojimo: antibiotikų, antidepresantų, vaistų nuo traukulių, varfarino ir į jį panašių preparatų. Vitamino K1  gausu žaliose lapinėse daržovėse (salotose, špinatuose ir kopūstuose). Šis, patekęs į žarnyną, gerųjų bakterijų yra perdirbamas į aktyviąją formą – vitaminą K2.  Vitamino K2 gausesni kiekiai yra kepenyse, fermentiniuose sūriuose, ypač gausu fermentuotų sojos pupelių produkte – natto (10, 11).

Vitaminas D (kalciferolis) yra riebaluose tirpus vitaminas. Pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Vitaminas D sintetinamas žmogaus odoje, epidermio gilesniuosiuose sluoksniuose, veikiant ultravioletiniams (UV-B) saulės spinduliams ir šilumai. Vitamino D trūkumo paprastai nejaučia žmonės, gyvenantys ties pusiauju, kur netrūksta saulės spindulių. Vitamino D atsargos žmogaus organizme (odoje, raumenyse, riebaliniame ir kituose audiniuose) nėra gausios. Vitamino D galima gauti ir iš gyvulinės kilmės maisto produktų, tačiau natūraliuose produktuose jo kiekiai nėra dideli. Daugiausia vitamino D randama riebioje žuvyje (lašišose, silkėse, unguriuose), kiaušinio trynyje, kepenyse, svieste, sūryje. Teigiama, kad įprasta vakarų šalių dieta dažnai neužtikrina organizmo vitamino D poreikių. Tik šiaurės kraštų žmonės, kurie valgo daug žuvies, ruonių ar banginių mėsos bei jų riebalų, su maistu gauna didesnį vitamino D kiekį. Tyrimai rodo, kad šio vitamino stokoja ne mažiau kaip 50 procentų mūsų platumos gyventojų.

Be šių elementų, yra dar kitų maistinių medžiagų bei mineralų, kurie gali padėti išvengti osteoporozės, palaiko kaulų ir raumenų sveikatą.

Baltymai – tinkamas baltymų kiekis maiste vaikystės ir paauglystės laikotarpiais užtikrins, kad būtų suformuotas tinkamas kaulinis audinys. Baltymai taip pat lėtina kaulų masės praradimą senstant. Dėl baltymų trūkumo maisto racione silpnėja raumenys. Tai sąlygoja didesnį griuvimų pavojų bei blogina kaulų gijimą po lūžių. Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis, taip pat kiaušiniai bei pieno produktai yra puikus gyvulinių baltymų šaltinis. Augalinių baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai (pvz., lęšiai, pupelės), sojos produktai (pvz., sojų varškė), grūdai, riešutai ir sėklos.

Vaisiai ir daržovės. Tyrimai rodo, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su teigiamu poveikiu kaulų mineraliniam tankiui vyresnio amžiaus vyrams ir moterims (2, 3). Vaisiai ir daržovės – tai vitaminų, mineralų, antioksidantų ir šarminių metalų druskų šaltinis, kurie gali turėti teigiamą poveikį kaulams.

B grupės vitaminai ir homocisteinas. Kai kurie tyrimai rodo, aukštas amino rūgšties homocisteino lygis kraujyje gali būti susijęs su mažesniu kaulų tankiu ir didesne rizika patirti šlaunikaulio lūžius vyresniems žmonėms. Vitaminai B6 ir B12, taip pat folio rūgštis, padeda perdirbti homocisteiną į kitas organizmui reikalingas amino rūgštis, todėl manoma, kad jie galėtų didinti apsaugą nuo osteoporozės. Mokslininkai atidžiai tyrinėja, ar dėl papildomo šių B grupės vitaminų vartojimo gali sumažėti kaulų lūžių rizika (4, 5).

Magnis ir cinkas vaidina svarbų vaidmenį kaulų mineralizacijos procese. Magnio trūkumas yra retas tarp sveikai besimaitinančių gyventojų. Su amžiumi magnio rezorbcija mažėja, todėl pagyvenę žmonės gali turėti nedidelį magnio trūkumą. Ypač geras magnio šaltinis yra žalios bei ankštinės daržovės, riešutai, sėklos ir žuvis (6). Rimtas cinko trūkumas paprastai yra susijęs su kalorijų ir baltymų trūkumu maiste. Vyresniems žmonėms dažniausiai stebimi nedideli cinko trūkumai. Geriausi cinko šaltiniai yra liesa raudona mėsa, paukštiena, nesmulkinti javų grūdai, ankštinės daržovės (12, 13).

Pagal IFO (Tarptautinis osteoporozės fondas) rekomendacijas parengė gydytoja Regina Žukauskienė, LSMU Kauno klinikos. www.iofbonehealth.org

Šaltiniai: 

1. Rizzoli R and Bonjour J-P (2004) Dietary protein and bone health. J Bone Miner Res 19:527-31
2. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 69:727-736
3. Lin PH, Ginty F, Appel LJ, et al. (2003) The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr 133:3130-66
4. McLean RR, Jacques PF, Selhub J, et al. (2004) Homocysteine as a predictive factor for hip fracture in older persons. N Engl J Med 350:2042-49
5. Morris MS, Jacques PF, Selhub J (2005) Relation between homocysteine and B-vitamin status indicators and bone mineral density in older Americans. Bone 37:234-42
6. Schwarz R (1990). Magnesium metabolism. In: Nutrition and Bone Development, ed. DJ Simmons, Oxford University Press, New York, pp. 148-63
7. Feskanich D, Singh V, Willett WC, et al. (2002). Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA 287:47-54
8. Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, et al. (2003) Serum retinol levels and the risk of fracture. N Engl J Med 348:287-94
9. Barker ME, McClosky E, Saha S, et al. (2005) Serum retinoids and beta-carotene as predictors of hip and other fractures in elderly women. J Bone Miner Res 20:913-20
10. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08
11. Iwamoto J, Takeda T, Sato Y (2004) Effects of vitamin K2 on osteoporosis. Curr Pharm Des 10:2557-76
12. Hyun TH, Barrett-Connor E and Milne DB (2004) Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: the Rancho Bernardo Study. Am J Clin Nutr 80:715-21
13. Devine A, Rosen C, Mohan S, et al. (1998) Effects of zinc and other nutritional factors on insulin-like growth factor I and insulin-like growth factor binding proteins in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 68:200-6